Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyinize göre günlük kalori ihtiyacınızı (BMR ve TDEE) hesaplayın. Kilo verme ve alma hedefleriyle birlikte.
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacı iki adımda bulunur. Önce bazal metabolizma hızı (BMR) — vücudun dinlenme halinde harcadığı enerji — Mifflin-St Jeor formülüyle hesaplanır:
- Erkek: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5
- Kadın: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161
Ardından BMR, aktivite düzeyi çarpanıyla çarpılarak günlük toplam enerji harcaması (TDEE) bulunur. Kilo vermek için TDEE'nin ~500 kcal altında, almak için ~500 kcal üzerinde beslenmek haftada yaklaşık yarım kiloluk değişime karşılık gelir.
Bu değerler tahminidir; metabolizma kişiden kişiye değişir. Beslenme programı için uzmana danışın.
Sıkça Sorulan Sorular
BMR ve TDEE farkı nedir?
BMR, vücudun dinlenirken harcadığı temel enerjidir. TDEE ise BMR’ye günlük hareket eklenmiş toplam enerji ihtiyacıdır.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Genelde TDEE’nizin yaklaşık 500 kalori altında beslenmek haftada yarım kilo verdirir. Aşırı düşük kalori sağlıklı değildir.
Kalori hesabı ne kadar kesin?
Formül tahminidir; metabolizma kişiden kişiye değişir. Kişiye özel plan için diyetisyene danışın.